Nyheter

21/12
2014
Vad krävs för att kapa 35 sekunder/km
›› av Daniel E

Många verkar anta utmaningen att göra sitt bästa för att föra fram Växjö OK till ett topp 50 lag på Tiomila och Mattias visade på elitträffen att det krävs en förbättring på cirka 35 sekunder/km för att nå dit. 35 sekunder per kilometer låter inte så mycket, men hur gör man då för att nå dit?

Träna mer är naturligtvis det självklara svaret, men vad och hur ska man träna?

Det första man måste sätta sig ner och fundera över är var man har möjlighet att plocka mest tid. I ren löpning på väg är 35 sekunder i princip omöjligt att kapa på både en eller två säsonger för en löpare som redan tränar aktivt. Det skulle innebära en kapning på runt 6 minuter på milen. Mer realistiskt är nog att tro att man kan sänka sin miltid med knappt 1 minut per säsong med en bra träning. Det skulle innebära att du rent fysiskt (löpstyrka på väg) kan sänka dig cirka 10 sekunder/kilometer över en säsong. Detta är din rent fysiska löpkapacitet, alltså konditionen.

När det gäller löpning i skogen finns det lite mer att ta av. Där tar en kilometer lite längre tid och därmed ger en procentuell förbättring lite fler kapade sekunder. Vad du framför allt kan tjäna tid och energi på i skogen är din löpteknik i obanad terräng. Lär dig se stråken, var du kan sätta fötterna och framför allt, träna på att springa snabbt i stökig terräng. Backa inte för grönområden på träning, lär dig istället att forcera dem med fart och kraft.

Den tredje faktorn som du kan kapa tid på är att minimera din bommade tid. En bom på runt två minuter motsvarar på en 10 km bana cirka 10-15 förlorade sekunder per kilometer när man slår ut det. Brukar du bomma bort runt 5 minuter på en 10 km bana så har du nästan dina 35 sek/km där. Brukar du däremot redan gå mer eller mindre rent och spenderar mindre än 1 minut på bommar har du inte mycket att hämta här.

Den fjärde och sista faktorn är din orienteringsteknik. Att välja rätt vägval, springa snabbt och säkert kräver mycket teknikträning. Hur mycket tid du kan spara på den här punkten är precis som alla de andra punkterna ytterst individuellt. Men de flesta som är med i vår satsning mot topp 50 ligger rent löpmässigt mindre än 1 minut per kilometer efter den svenska (världs) eliten. Men på en orienteringsbana tappar vi oftast både två och tre minuter per kilometer mot samma elitlöpare. Här tappar vi alltså minuter på att vi orienterar sämre.

Vilken av punkterna ovan som du bör fokusera din träning mot måste varje löpare själv ta ansvar för. Börja med att fundera över vilken del av din orientering som du tror att du tappar mest mot eliten eller topp 50 löparen och på vilken av punkterna ovan som du tror att du kan kapa mest tid på. Jag hoppas att det träningsutbud som vi erbjuder inom vår verksamhet ska kunna ge dig de byggstenar som krävs för att nå ditt mål, men det viktiga är att du själv vet vad du behöver och vill förbättra och sedan jobbar mot det målet. Försök tänka att varje träningspass ska ha ett syfte och ha en tanke med varför du kör just det passet och vad du kommer förbättra med det.

Lycka till med din satsning mot topp 50!

25/4
2019
Uppdatering: 10-milalagen
av UK | 1 kommentarer
Igår släpptes lagen under 10-milasamlingen och det var kul med så stor uppslutning! Här kommer lagen en gång till:  Först ut under 10-miladygnet är...
24/4
2019
Funktionär Motionsorientering o...
av Patrik K
Den 15 maj arrangerar VOK motionsorientering och Grand Prix. Arena är vid Vokalen. Det behövs ett antal funktionärer vid en motionsorientering;...
24/4
2019
Sprintstafett DM
av UK
Lördag 18 maj avgörs både sprint DM och sprintstafett DM i Älmhult. Nu ligger anmälan till stafetten uppe på hemsidan och mer info om tävlingen går att läsa...
18/4
2019
10mila, avresor, boende, mat,...
av TTE | 0 kommentarer
Avresedokumentet är nu uppdaterat med preliminärt förslag på avresor. Gå in och kolla och justera vid behov! Skriv upp vem som kör, vilka som åker med, etc...
15/4
2019
Plantering av julgransplantor 6/5
av Krister S
Vi skall plantera julgransplantor den 6 maj. Kan du hjälpa till? 6 personer behövs. Avresa från Vokalen 8:30 Anmälan på hemsidan
14/4
2019
Stort tack!
av Niklas Karlsson
Ett jättestort tack till alla funktionärer som på något sätt bidragit till att helgens tävlingar blev en stor succé! /Niklas Karlsson, tävlingsledare
13/4
2019
Hjärtstartare på tävlingen
av Niklas Karlsson
Växjö OKs hjärtstartare finns i förstahjälpentältet under tävlingen på söndag.
12/4
2019
Städlista Vokalen
av Patrik K
Nu finns städlista för Vokalen utlagd: Länk till sida städlista 2019 Första städningen är redan lördag den 11 maj, så in och kolla om du ska vara med!...
11/4
2019
Uppbyggnad av arenan
av Niklas Karlsson
Det är ont om personer som bygger arenan. Därför är jag tacksam om du har möjlighet att hjälpa till med arenabygget fredagen den 12/4. Vi börjar klockan...
9/4
2019
Info om SM-avlysning och...
av Patrik K
Det är tillåtet för potentiella SM-löpare (sprint-SM 2020) att springa Motionsorientering på Teleborg den 10 april. Avlysning kommer revideras under kvällen.
7/4
2019
Rabatt Pölder Sport
av Krister S
Medlemmar i Växjö OK har rabatt på 10% hos Pölder Sport vid våra tävlingar 13 och 14 april. Upplysningar Krister S
4/4
2019
Deltagande på SSM
av Niklas Karlsson
Vi har ont om funktionärer på SSM helgen den 13-14/4. Många funktioner har ett underskott jämfört med vad som är önskvärt. Normalt har de som fullgjort...
3/4
2019
Grupp SMS
av Krister S
Jag skulle behöv lite stöd för att skapa en SMS-grupp för att larma ut skallgångsstyrkan. Har du erfarenhet av att skapa SMS-grupper och skicka Grupp-SMS....

Aktuellt

Samarbetspartners

Senaste från SOFT

Felaktigt RSS-flöde
Länk till Svensk Orientering››

Logga in på intranätet


Kontakt

Info ›› info@vaxjook.se

Web ›› web@vaxjook.se