Nyheter

21/12
2014
Vad krävs för att kapa 35 sekunder/km
›› av Daniel E

Många verkar anta utmaningen att göra sitt bästa för att föra fram Växjö OK till ett topp 50 lag på Tiomila och Mattias visade på elitträffen att det krävs en förbättring på cirka 35 sekunder/km för att nå dit. 35 sekunder per kilometer låter inte så mycket, men hur gör man då för att nå dit?

Träna mer är naturligtvis det självklara svaret, men vad och hur ska man träna?

Det första man måste sätta sig ner och fundera över är var man har möjlighet att plocka mest tid. I ren löpning på väg är 35 sekunder i princip omöjligt att kapa på både en eller två säsonger för en löpare som redan tränar aktivt. Det skulle innebära en kapning på runt 6 minuter på milen. Mer realistiskt är nog att tro att man kan sänka sin miltid med knappt 1 minut per säsong med en bra träning. Det skulle innebära att du rent fysiskt (löpstyrka på väg) kan sänka dig cirka 10 sekunder/kilometer över en säsong. Detta är din rent fysiska löpkapacitet, alltså konditionen.

När det gäller löpning i skogen finns det lite mer att ta av. Där tar en kilometer lite längre tid och därmed ger en procentuell förbättring lite fler kapade sekunder. Vad du framför allt kan tjäna tid och energi på i skogen är din löpteknik i obanad terräng. Lär dig se stråken, var du kan sätta fötterna och framför allt, träna på att springa snabbt i stökig terräng. Backa inte för grönområden på träning, lär dig istället att forcera dem med fart och kraft.

Den tredje faktorn som du kan kapa tid på är att minimera din bommade tid. En bom på runt två minuter motsvarar på en 10 km bana cirka 10-15 förlorade sekunder per kilometer när man slår ut det. Brukar du bomma bort runt 5 minuter på en 10 km bana så har du nästan dina 35 sek/km där. Brukar du däremot redan gå mer eller mindre rent och spenderar mindre än 1 minut på bommar har du inte mycket att hämta här.

Den fjärde och sista faktorn är din orienteringsteknik. Att välja rätt vägval, springa snabbt och säkert kräver mycket teknikträning. Hur mycket tid du kan spara på den här punkten är precis som alla de andra punkterna ytterst individuellt. Men de flesta som är med i vår satsning mot topp 50 ligger rent löpmässigt mindre än 1 minut per kilometer efter den svenska (världs) eliten. Men på en orienteringsbana tappar vi oftast både två och tre minuter per kilometer mot samma elitlöpare. Här tappar vi alltså minuter på att vi orienterar sämre.

Vilken av punkterna ovan som du bör fokusera din träning mot måste varje löpare själv ta ansvar för. Börja med att fundera över vilken del av din orientering som du tror att du tappar mest mot eliten eller topp 50 löparen och på vilken av punkterna ovan som du tror att du kan kapa mest tid på. Jag hoppas att det träningsutbud som vi erbjuder inom vår verksamhet ska kunna ge dig de byggstenar som krävs för att nå ditt mål, men det viktiga är att du själv vet vad du behöver och vill förbättra och sedan jobbar mot det målet. Försök tänka att varje träningspass ska ha ett syfte och ha en tanke med varför du kör just det passet och vad du kommer förbättra med det.

Lycka till med din satsning mot topp 50!

18/7
2018
Telefonabonnemanget i VOKalen upphör
av Måns Faxén, kassör
I dagarna avslutas abonnemanget för den fasta telefonen i VOKalen.  Styrelsen har fattat detta beslut eftersom telefonen används mycket lite och de...
3/7
2018
Funktionärer motionsorienteringar i höst
av Patrik K | 0 kommentarer
Växjö OK arrangerar två motionsorientering i höst varav en med Grand Prix för ungdomar. Datum är onsdagen den 15 augusti och 5 september. Vi...

Aktuellt

Samarbetspartners

Senaste från SOFT

Felaktigt RSS-flöde
Länk till Svensk Orientering››

Logga in på intranätet


Kontakt

Info ›› info@vaxjook.se

Web ›› web@vaxjook.se