Nyheter

21/12
2014
Vad krävs för att kapa 35 sekunder/km
›› av Daniel E

Många verkar anta utmaningen att göra sitt bästa för att föra fram Växjö OK till ett topp 50 lag på Tiomila och Mattias visade på elitträffen att det krävs en förbättring på cirka 35 sekunder/km för att nå dit. 35 sekunder per kilometer låter inte så mycket, men hur gör man då för att nå dit?

Träna mer är naturligtvis det självklara svaret, men vad och hur ska man träna?

Det första man måste sätta sig ner och fundera över är var man har möjlighet att plocka mest tid. I ren löpning på väg är 35 sekunder i princip omöjligt att kapa på både en eller två säsonger för en löpare som redan tränar aktivt. Det skulle innebära en kapning på runt 6 minuter på milen. Mer realistiskt är nog att tro att man kan sänka sin miltid med knappt 1 minut per säsong med en bra träning. Det skulle innebära att du rent fysiskt (löpstyrka på väg) kan sänka dig cirka 10 sekunder/kilometer över en säsong. Detta är din rent fysiska löpkapacitet, alltså konditionen.

När det gäller löpning i skogen finns det lite mer att ta av. Där tar en kilometer lite längre tid och därmed ger en procentuell förbättring lite fler kapade sekunder. Vad du framför allt kan tjäna tid och energi på i skogen är din löpteknik i obanad terräng. Lär dig se stråken, var du kan sätta fötterna och framför allt, träna på att springa snabbt i stökig terräng. Backa inte för grönområden på träning, lär dig istället att forcera dem med fart och kraft.

Den tredje faktorn som du kan kapa tid på är att minimera din bommade tid. En bom på runt två minuter motsvarar på en 10 km bana cirka 10-15 förlorade sekunder per kilometer när man slår ut det. Brukar du bomma bort runt 5 minuter på en 10 km bana så har du nästan dina 35 sek/km där. Brukar du däremot redan gå mer eller mindre rent och spenderar mindre än 1 minut på bommar har du inte mycket att hämta här.

Den fjärde och sista faktorn är din orienteringsteknik. Att välja rätt vägval, springa snabbt och säkert kräver mycket teknikträning. Hur mycket tid du kan spara på den här punkten är precis som alla de andra punkterna ytterst individuellt. Men de flesta som är med i vår satsning mot topp 50 ligger rent löpmässigt mindre än 1 minut per kilometer efter den svenska (världs) eliten. Men på en orienteringsbana tappar vi oftast både två och tre minuter per kilometer mot samma elitlöpare. Här tappar vi alltså minuter på att vi orienterar sämre.

Vilken av punkterna ovan som du bör fokusera din träning mot måste varje löpare själv ta ansvar för. Börja med att fundera över vilken del av din orientering som du tror att du tappar mest mot eliten eller topp 50 löparen och på vilken av punkterna ovan som du tror att du kan kapa mest tid på. Jag hoppas att det träningsutbud som vi erbjuder inom vår verksamhet ska kunna ge dig de byggstenar som krävs för att nå ditt mål, men det viktiga är att du själv vet vad du behöver och vill förbättra och sedan jobbar mot det målet. Försök tänka att varje träningspass ska ha ett syfte och ha en tanke med varför du kör just det passet och vad du kommer förbättra med det.

Lycka till med din satsning mot topp 50!

26/5
2018
Slättö sand-medeln, anmälan!
av TTE | 0 kommentarer
Lördag em 9juni är det tävling i spektakulärt naturreservat med sandhed, sydväst om Värnamo. Av naturhänsynsregler är deltagarantalet begränsat till max...
22/5
2018
Plats i buss till Jönköping
av Peter J
Ungdomssektionen kommer att genomföra en bussresa till Sprint-SM 2/6. Det finns platser kvar i bussen och vi fyller gärna upp den med övriga...
20/5
2018
Klubbfest
av Helena | 3 kommentarer
Tisdagen den 5 juni firar vi att renoveringen av storstugan är klar med ett knytkalas med Medelhavstema. Om du vill vara med och fira tar du med dig en...
20/5
2018
Naturpasset
av Helena  | 1 kommentarer
Från den första maj säljs Naturpasset i 6 butiker i stan. Vi i motionskommittén vill ha hjälp av DIG att sälja och sprida reklam om passet. Det ligger...
20/5
2018
SOL-skola 2018
av Patrik K
Välkommen till 2018 års upplaga av SOL-skolan v.33. ›› Mer info finns i inbjudan som du kan hitta här ‹‹
19/5
2018
PM Träningsdag 20/5
av TTE / Mattias | 0 kommentarer
Här följer ett kort PM och tidsschema för morgondagens träningsdag vid Zipline-anläggningen i Lindshammar.09:30 Avfärd VOKalen10:20-10:30 Start träning -...
17/5
2018
Sprint 2018-05-17
av Patrik K
En kuperad sprint vid Solberget är avslutad. 34 orienterare deltog och fick sig en bra träning inför kommande mästerskap. Dessvärre gick något med...
16/5
2018
Lagen till sprinstafett-DM
av UK
Följande lag står på startlinjen på lördag när DM i sprintstafett avgörs i Aneby. Den som står först i varje par springer sträcka 1 och 3. Den andra...
16/5
2018
Träningsdag + Lunchsamling TTE
av TTE / Mattias
Söndagen den 20 maj håller TTE en Träningsdag + Lunchsamling i Lindshammar med mat och inslag av roliga lekar. Två banor, 11km och 7,5km förhoppningsvis med...
13/5
2018
Stapling av brasved 17 maj
av Krister S
  Torsdagen den 17 maj skall vi stapla brasved i nätsäckar hos Laila och Lasse i Asa Det behövs ytterligare 4 personer som kan hjälpa till...
9/5
2018
Lämmeltåget 27/5
av Ungdomskommittén
Nu är det äntligen dags för Lämmeltåget igen! Superrolig sprintstafett som passar för ALLA ungdomar upp till och med 16 år. Det finns klasser och banor...
8/5
2018
SM Sprintstafett
av TTE
3 juni avgörs SM i sprintstafett i Jönköping. Stafetten avgörs över 4 sträckor i mixade lag med 2 tjejer och 2 killar. Stafetten startar kl 11.00 på...
6/5
2018
Säsongsinvigning Zipline 10 maj
av Krister S
Växjö OK kommer att medverka vid säsongsinvigningen  av Ziplinen i Bränderyd den 10 maj kl 12-18 Vi kommer att ordna en enkel "Prova på...
6/5
2018
Sprintstafett DM
av TTE
19 maj avgörs sprintstafett DM i Aneby och vi hoppas på många VOK-lag på startlinjen. Det finns klasser från HD12 upp till HD75 och man tävlar i 2-mannalag...

Aktuellt

Naturpasset 2018

Nu finns Naturpasset 2018 redo att ta sig an. Kontroller ute mellan 1 maj och 1 oktober.
Läs mer...››

Samarbetspartners

Senaste från SOFT

Felaktigt RSS-flöde
Länk till Svensk Orientering››

Logga in på intranätet


Kontakt

Info ›› info@vaxjook.se

Web ›› web@vaxjook.se